Techniki relaksacyjne

Relaksacja, techniki relaksacyjne – są to sposoby i metody świadomego uzyskiwania stanu relaksu drogą odpowiedniego treningu, który prowadzi do odczucia i uświadomienia sobie własnego ciała oraz uwolnienia się od napięć fizycznych i psychicznych.

W stanie relaksu dochodzi to zmian fizjologicznych, takich jak:
  • zmniejszenie napięcia mięśni,
  • zmniejszenie tempa przemiany materii,
  • zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego,
  • zwolnienie i pogłębienie oddechu przez co zmniejsza się zużycie tlenu przez organizm, a serce pracuje oszczędniej,
  • rozszerzenie naczyń krwionośnych
  • obecność fal alfa w czynności elektrycznej mózgu

Rodzaje technik relaksacyjnych:
Relaksacja neuromięśniowa (progresywna).
Jest to technika relaksacji stworzona w 1938 roku przez lekarza praktyka Amerykanina Edmunda Jacobsona, polegająca na bardzo mocnym naprężaniu poszczególnych mięśni, a następnie ich odprężaniu. Relaksacja osiągana jest więc poprzez napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni. Jest to metoda niezwykle skuteczna i prosta, dzięki wykorzystaniu przeciwstawnych stanów napięcia i rozluźnienia.

Według Jacobsona stan relaksu to brak ruchu i brak aktywności nerwowej w mięśniach. Uczenie się i stosowanie tej techniki relaksacji polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu się rozróżniania stanu mięśnia napiętego i rozluźnionego.

Etapy nauki relaksu według metody Jacobsona:
  • wykonywanie celowych ruchów – napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni,
  • nauczenie się odczuwania wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego,
  • wyuczenie się nawyku rozluźniania mięśni.

Po dokonaniu kilkudziesięciu prób napinania i rozluźniania określonych grup mięśni, uczestnik treningu dochodzi do umiejętności rozluźniania tych mięśni bez wykonywania tych ruchów – na bodziec, jakim jest dla organizmu zamiar, chęć czy myśl o rozluźnieniu mięśni.
W uczeniu się tych umiejętności wykonuje się wiele prób, aż osiągnie się możliwość wykonywania celowych reakcji motorycznych bez udziału świadomości , niejako automatycznie. Po określonym okresie treningu nabywa się umiejętność automatycznego, podświadomego pozbywania się napięcia mięśni.


Trening relaksacyjny Lazarusa
Technika Lazarusa łączy napinanie poszczególnych partii mięśni z wdychaniem i wydychaniem powietrza. W ćwiczeniu ważną rolę odgrywają oczy, brzuch a nawet czoło. W chwilach napięcia i zmęczenia trzeba starać się znaleźć czas na powtórzenie tego treningu. By zauważyć że ciało i umysł odprężają się coraz lepiej i w coraz krótszym czasie


Metoda formowania pozytywnego obrazu siebie według Maxwella Maltza
Jest to metoda, która opiera się na wyćwiczeniu umiejętności myślenia obrazami. Umiejętność wywoływania w wyobraźni przyjemnych – optymistycznych obrazów i odrzucania negatywnych – wywołujących strach, uczucie zagrożenia, wpływa na zmianę samopoczucia i pomaga w wypracowaniu lepszego postrzegania siebie. Podróże wyobraźni i fantazjowania sprzyjają budowaniu poczucia własnej wartości i wiary we własne możliwości.

Założeniem tej metody jest cierpliwe ćwiczenie się w wyobrażeniu SIEBIE działającego pozytywnie w różnych sytuacjach życiowych, a w konsekwencji korzystna zmiana w postrzeganiu samego siebie.


Trening autogenny Schultza W ostatnich latach dużą popularność zdobyła metoda treningu autogennego, polegająca na oddziaływaniu na własny organizm i życie psychiczne przez wyzwalanie u siebie reakcji odprężenia i koncentracji. Wyzwolone przez samego siebie reakcje odprężenia i koncentracji przestrajają pracę organizmu, wywołując mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach fizjologicznych organizmu i obrazie człowieka. Metoda ta znajduje zastosowanie w wielu dziedzinach życia. Stosują ją m.in. sportowcy (np.. Adam Małysz) przygotowujący się do zawodów, aktorzy przy opanowywaniu tremy przed występami. Opracował i zastosował ją berliński psychiatra i neurolog Johannes Schultz, który zajmował się problemami samoregulacji organizmu za pomocą ćwiczeń koncentracji. Na drodze autosugestii (wywołanej wewnętrznie przez siebie) zostają przeprowadzone krok po kroku ćwiczenia koncentracji. Dzięki temu ulegają zmianie, zwykle niezależnie od woli człowieka, funkcje organizmu, takie jak np. napięcie mięśniowe, temperatura ciała, ciśnienie czy tętno. Prowadzi do obniżenia wegetatywnego poziomu pobudzenia, a przez to do zrównoważenia i obniżenia stanów napięcia.
Trening składa się z 6 etapów, które z siebie wynikają i następują po sobie:
  • odczuwanie ciężaru ciała, prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych,
  • odczuwanie ciepła, prowadzące stopniowo do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych,
  • koncentracja na pracy serca – opanowanie i regulacja tętna,
  • regulacja oddychania,
  • zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej przez odczuwanie ciepła w okolicach splotu słonecznego,
  • opanowanie regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy przez odczucie chłodu na czole

Inne skuteczne metody relaksacyjne:
  • Kąpiele relaksacyjne – kąpiele które w połączeniu z innymi elementami jak muzyka, zapach, światło dają możliwość odpoczynku, relaksacji, usunięcie napięć. Mogą być stosowane zmasażami wodnymi, które stymulują i poprawiają krążenie w organizmie.
  • Aromaterapia - sztukę wykorzystania naturalnych zapachów. Cząsteczki substancji zapachowych olejków eterycznych oddziałują na stany psychiczne. W zależności od doboru olejków ich składniki powodują uspokojenie, wyciszenie stresu, poprawiają koncentrację myśli, stymulują proces uczenia się i przyswajania wiedzy, pobudzają zmęczony umysł. Poprawiają zdolność kojarzenia
  • Medytacja – ćwiczenia mające na celu samodoskonalenie, poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, osiągnięcie pełnej kontroli nad swoim ciałem i umysłe
  • Muzykoterapia - zjawisko leczniczego oddziaływania muzyki na psychikę człowieka, ma na celu korekcję zaburzonych funkcji, stymulację rozwoju w warunkach ograniczonego dostępu do bodźców, usunięcie napięć psychofizycznych i dostarczenie korzystnych doświadczeń społecznych



Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego oraz z budżetu państwa.
©2011 Centralny Szpital Kliniczny Uniwersytetu Medycznego w Łodzi